සිට්-අප්
සිට්-අප් යනු උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට, තද කිරීමට සහ තානය කිරීමට උදර විඳදරාගැනීමේ පුහුණු අභ්‍යාසයකි. එය රැලි වැටීමකට සමාන වේ (එය ගුද මාර්ගයේ උදරය ඉලක්ක කර ගනිමින් බාහිර හා අභ්‍යන්තර ආනතිය ද ක්‍රියා කරයි), නමුත් වාඩි වී සිටින අයට සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක් ඇති අතර අමතර මාංශ පේශි තත්ත්‍ව කරයි.
ආකෘතිය
[සංස්කරණය]සිට්-අප්ස් ආරම්භ වන්නේ අභ්‍යාස කරන පුද්ගලයා පිටුපස බිම වැතිර සිටීමෙනි. සාමාන්යයෙන්, මෙය පපුව හරහා හෝ හිස පිටුපස අත්වලින් සිදු කරනු ලැබේ. පිටුපස මාංශ පේශී සහ කොඳු ඇට පෙළේ ආතතිය අඩු කිරීම සඳහා දණ සහ ඇඟිලි නැමී ඇත. තට්ටම්වලට වඩා උසස් සියල්ල බිම ස්පර්ශ නොවන තෙක් ඉහළ සහ පහළ කශේරුකා දෙකම බිම සිට ඉහළට ඔසවා ඇත. සමහරක් අධික සම්පීඩන ලුම්බිම් බර නිසා වාඩි වී සිටීම අනතුරුදායක විය හැකි බව තර්ක කරයි,[1] සහ ව්‍යායාම වැඩසටහන් වල ක්‍රංච් සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය විය හැක.[2] වාඩි වී සිටීම සඳහා විකල්ප උදර අභ්‍යාස සිදු කිරීම ඇත්ත වශයෙන්ම වාඩි වී සිටීමේ හැකියාව වැඩි කරයි.[3]
වාඩි වී සිටීමෙන් ඉණෙහි ඇති මේදය අඩු වීමක් සිදු නොවේ.[4] "සික්ස් පැක්" ලබා ගැනීම සඳහා උදරීය මාංශ පේශී අධි මානසික පුහුණුව සහ උදරය හරහා මේදය නැතිවීම යන දෙකම අවශ්‍ය වේ - එය කළ හැක්කේ සමස්තයක් ලෙස ශරීරයෙන් මේදය නැති කිරීමෙන් පමණි.
හිසේ සිට තවත් පහළට දෑත් තැබීමෙන් චලනය පහසු කර ගත හැකිය. මෙයට ඇති සාමාන්‍ය විචලනයන් අතර අත්ල උරහිස් ඉදිරිපස තැබීමට අත් හරස් කිරීම[5] සහ අත්ල බිම තබා දෙපසට පහළට දිගු කිරීම ඇතුළත් වේ.[6] ආනතිය වාඩිවීම[7] පහසු කිරීම සඳහා 'උරහිස් මත ආයුධ' විචලනය ද භාවිතා වේ.
වඩාත් තීව්‍ර චලිතය සාක්ෂාත් කරගනු ලබන්නේ බර සහිත වාඩි වීම,[8] බෙල්ල පිටුපස දෑත් සහිත ආනත වාඩිවීම්[9] සහ ඊටත් වඩා දැඩි බර සහිත ආනතිය වාඩි වීමෙනි.[10]
සෞඛ්ය අවදානම්
[සංස්කරණය]නුසුදුසු ස්වරූපයක් සහිතව, සම්පූර්ණ වාඩි වී සිටීම පිටුපස වේදනාව සහ පහළ පිටුපස ආරුක්කු ඇතිවීමට හේතු වන අතර, පිටුපස තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.[11]
2015 වර්ෂයේ දී, එක්සත් ජනපද සන්නද්ධ හමුදාවන්හි සෑම ශාඛාවක්ම පහළ පිටුපස තුවාල වීමේ ඉහළ අනුපාත හේතුවෙන්, වාඩි වී සිටීම සහ හැපීම් ඉවත් කිරීමට පටන් ගෙන ඇති බව අනාවරණය විය. ඒවා ලෑලි මගින් ප්‍රතිස්ථාපනය කර ඇත.[12]
මේකත් බලන්න
[සංස්කරණය]මූලාශ්‍ර
[සංස්කරණය]- ^ McGill, Stuart M. (June 1999). "Stability: from biomechanical concept to chiropractic practice". Journal of the Canadian Chiropractic Association. 43 (2): 75–88. PMC 2485366.
- ^ https://archive.org/details/lowbackdisorders0000mcgi.
{{cite book}}: Missing or empty|title=(help)[page needed] - ^ Childs, John D.; Teyhen, Deydre S.; Benedict, Timothy M.; Morris, Jamie B.; Fortenberry, Andrew D.; McQueen, Rene M.; Preston, Janice B.; Wright, Alison C.; Dugan, Jessica L.; George, Steven Z. (2009). "Effects of Sit-up Training versus Core Stabilization Exercises on Sit-up Performance". Medicine & Science in Sports & Exercise. 41 (11): 2072–2083. doi:10.1249/MSS.0b013e3181a84db2. PMID 19812508.
- ^ Katch, Frank I.; Clarkson, P. M.; Kroll, W.; McBride, T.; Wilcox, A. (September 1984). "Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity". Research Quarterly for Exercise and Sport. 55 (3): 242–47. doi:10.1080/02701367.1984.10609359.
- ^ "Sit-up (arms crossed)". සම්ප්‍රවේශය 20 November 2014.
- ^ "Sit-up (arms down)". සම්ප්‍රවේශය 20 November 2014.
- ^ "Incline Sit-up (arms crossed)(2qqa)". සම්ප්‍රවේශය 20 November 2014.
- ^ "Weighted Sit-up". සම්ප්‍රවේශය 20 November 2014.
- ^ "Incline Sit-up". සම්ප්‍රවේශය 20 November 2014.
- ^ "Weighted Incline Sit-up (arms crossed)". සම්ප්‍රවේශය 20 November 2014.
- ^ Abdominal Training
- ^ Mull, Amanda (28 May 2022). "The Sit-Up is over". The Atlantic. සම්ප්‍රවේශය 31 May 2022.