සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේල
(පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේල් වෙතින් යළි-යොමු කරන ලදි)
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් යනු හොද සෞඛ්‍ය තත්ත්වයක් වර්ධනය ක කිරීම හා සම්බන්ධ ප්‍රායෝගීකරණයකි.
මෙය සිදු කරනු ලබන්නේ සියළුම ආහාර කාණ්ඩවලින් ප්‍රමාණවත් තරම් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලැබෙන අන්දමින් පරිභෝජනයට ගැනීම මගිණි. මෙහිදී ආහාරයට ප්‍රමාණවත් පරිදි ජලය එකතු කර ගැනීම ද එකසේ වැදගත්ය. මානව පෝෂණය වඩාත් සංකිර්ණ මාතෘකාවක් වන අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් යන්න එක් එක් අවස්ථාවන්වලදී විවිධ වේ. ඒ සදහා පුද්ගලයාගේ ප්‍රවේනික සැලැස්ම, අවට පරිසරය සහ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය බලපායි. මානව ජනගහනයෙන් 20% කට ආසන්න ප්‍රමාණයක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ලබා නොගැනීම හේතුවෙන් ඇති වී ඇති ප්රධානතම අවහිරතාවය වී ඇත්තේ ආහාර ඌණතාවය සහ මන්ද පෝෂණයයි. මීට ප්‍රතිවිරුද්ධ වශයෙන් සංවර්ධිත රටවල ඇති ප්රධානතම ගැටළුව වනුයේ අධි ස්ථුලතාවයයි.
පෝෂණය පිළිබද සමස්ත විග්‍රහයක්
[සංස්කරණය]පොදුවේ ගත් කළ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අන්තර්ගත වනුයේ ;
- පුද්ගලයෙකුගේ පරිවෘත්තිය සහ අනෙකුත් ක්‍රියාකාරිත්වයන් පවත්වා ගත හැකි පරිදි ප්‍රමාණවත් කැළරි ප්‍රමාණයකින් සහ එය සිදු කළ යුත්තේ සම්පුර්ණ දේහස්කන්ධයෙන් 30% කටත් වඩා ආසන්න ප්‍රමාණයකට මේද ගබඩාවීමක් සිදු නොවන පරිදිය. බොහෝ පුද්ගලයන් සදහා දිනකට අවශ්‍යයැයි සම්මත කරන ලද ශක්ති ප්‍රමාණය කැළරි 2000 ක් වන අතර එය පුද්ගලයාගේ වයස , ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, උස හා බර අනුව වෙනස් වේ.
- ඒක අසංතෘප්ත, බහු අසංතෘප්ත සහ සංතෘප්ත මේද සමග සමතුලිත ඔමේගා - 6 සහ ඔමේගා - 3 ලිපිඩ ප්‍රමාණවත් තරම් අන්තර්ගත වන පරිදි මේදය ආහාරයට ගත යුතුය. මෙහි දිනකට අවශ්‍ය යැයි සම්මත කරන ලද මේද ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 65 කි.
- කාබෝහයිඩ්‍රේට සහ ලිපිඩ අතර නිවැරදි අනුපාතයක් පවත්වා ගෙන යාම. මෙය 4 : 1 අනුපාතයට ලබාගත යුතු අතර කාබෝහයිඩ්‍රේට ග්‍රෑම් 4 කට ලිපිඩ ග්‍රෑම් 1 ක් වන පරිදි ලබාගත යුතුය.
- අතිරේක වශයෙන් සංතෘප්ත මේදය ලබාගැනීමෙන් වැළකීම.
- අන්තර් මේද පරිභෝජනයෙන් වැළකීම.
- සෛල ප්‍රතිසංස්කරණය සහ පරිවාහක ප්‍රෝ‍ටීන සෑදීම සදහා ප්‍රමාණවත් පරිදි අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල පරිභෝජනය කිරීම. (සියළුම අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සතුන් තුළ අන්තර්ගත වන අතර සහල් සහ මෑ කුලේ ශාක හැර ඇතැම් ශාක මගින් අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල ලබාදෙනු ලැබේ)
- විටමින් සහ ඇතැම් ඛනිජ ලවණ වැනි අත්‍යවශ්‍ය ක්ෂුද්‍ර පෝෂක වර්ග ලබාගත යුතුය.
- සෘජුවම විෂ සහගත (බරලෝහ) සහ පිළිකාකාරක (බෙන්සීන්) ද්‍රව්‍ය ආහාරයට නොගැනීම.
- මානව ව්‍යාධි ජනකයින් විසින් අපවිත්‍ර වූ ආහාර ද්‍රව්‍ය පරිභෝජනයෙන් වැළකීම. (උදා - e.coli, සහ පටිපණුවන්ගේ බිත්තර)
- කුඩා ප්‍රමාණයේ මාත්‍රා වලින් සහ ඉදහිට පරිභෝජනය කිරීමෙන් හානි දායක නොවන හෝ වාසි සහගත වන ඇතැම් ආහාර වර්ග දිගු කාලයක් හෝ විශාල ප්‍රමාණයේ මාත්‍රා වන්ගෙන් ආහාරයට නොගෙනීම.
- විශාල වශයෙන් දිගු කාලයක් භාවිතා කිරීමේදී සෘජුවම හානිකර ප්‍රතිඵල ලබාදෙන ආහාර හෝ ද්‍රව්‍යයන් උදා - එතිල් මධ්‍යසාරය
- සිරුරේ අනෙකුත් ක්‍රියාවලීන් සමග අධි මාත්‍රාවන්වල දී ක්‍රියාකාරිත්වයට බාදා පමුණුවන ආහාර වර්ග. උදා - පිරිසිදු කරන ලද මේස ලුණු
- සිරුරෙහි සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වයන් අපහසුතාවයට ලක්කරන ආහාර වර්ග. උදා - ප්‍රමාණවත් තරම් තන්තු අන්තර්ගත නොවන පිරිසිදු කරන ලද කාබොහයිඩ්‍රේට වර්ග